改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累

改善上半身跑姿的6个动作 让你跑起来轻松不累
材料图。  跑姿关于跑者来说,总是一个避不开的论题。  由于抱负的跑姿不只可以削减伤病,还可以进步跑步经济性。  为什么可以削减伤病呢?  先来看一下达子的跑姿,可以用6个字来描述:流通,有力,舒展。  数据显现,跑步的时分每次跨步,身体都要接受本身分量8倍的冲击力。假如跑步姿态不行好,那么就不能很好的缓冲这些冲击力,一朝一夕就不可避免的发生伤病。比方足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉伤、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。  那什么又能进步跑步经济性呢?跑步经济性简略来说便是你跑步的时分能量糟蹋少,用最小的能量驱动脚步,就比方一台车,你用最少的油耗去行进。  而杰出的跑姿可以削减能量糟蹋。这样你跑起来就会更轻松,并且节约出来的能量可以让你在跑马拉松后半程时仍可以坚持配速,乃至提速。  所以抱负的跑步姿态应该是这样的:  1、舒适:即便提速也不会感觉不适和痛苦  2、高效:用最小的能量驱动脚步  3、缓冲:每次跨步时,冲击力都能很好地被缓冲掉。  从外表看,跑步是一项下肢参加为主的运动,但其实跑步是一项全身都会参加的运动,从头到脚,每一个部位都会参加。所以,跑步不但要留意腿部的动作,更需求留意上半身的动作。  由于跑步时身体并不是割裂开的,是一环扣着一环,当其间一个环节没有做好,那么就会影响到下一个环节,然后影响全体的跑步姿态。  比方许多跑者的步幅打不开,很重要的一个原因是摆臂起伏不行大。下面这个动作就可以很好地操练摆臂,添加你的摆臂起伏。  正确动作演示  过错动作演示  那抱负的上半身跑姿是什么样的呢?咱们从5个方面来别离阐明。  跑步对头部的要求是:别垂头看脚下,要平视前方。说起来很简略,可是当你疲惫的时分,就简单垂头,这个时分就要时刻提示自己。  两眼平视前方,能进步你的专心度,坚持抱负的姿态。假如四处看的话,颈部与脊柱,耳朵与膀子都不会坚持在一条直线上,然后添加耗费。  当你跑步的时分,肩部是翻开的状况。试着做一下这个动作,翻开双臂,用力往后扩展,感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。假如你的肩部打得不行开,那么将会影响你的速度和耐力。并且翻开肩部也就意味着胸腔被翻开,因而呼吸可以更顺利,跑起来也就会更轻松。  肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时分,左肩超前运动,因而右肩向后的时分,左腿也是向后的。  一开始跑步的时分,肩部的运动姿态可以做到很好,可是跟着跑步时刻的延伸,肩部会变得严重,这个时分你很简单呈现耸肩的状况。耸肩将会添加身体能量的耗费,所以要时刻提示自己放松肩部,比方甩甩手臂,耸耸肩等。  记住一句话:前不漏肘,后不漏手。什么意思呢?跑步的时分,手臂是呈90度曲折的,往前摇摆的时分,肘部不能超越躯干旁边面,往后摇摆的时分,手不能超越躯干旁边面。手掌或许拳头摇摆的方位是从下巴到髋关节。  手臂应沿着身体两边摇摆,这样的摇摆方法能更好的推进你行进。假如摇摆的时分手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摇摆的,这样不只会添加耗费,并且也会拖慢速度。  记住,跑步的时分,手掌不要超越身体中心的横切面。  许多人或许不太留意手的姿态。手应是十分放松的状况,呈半握状况。你可以幻想一下,手里握着鸡蛋的那种感觉,便是很放松的状况。  假如你握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时,手是轻轻握拳的状况,而冲刺跑时,手几乎是翻开的状况。  关于任何运动来说,中心都是十分重要的,由于中心是你力气的来历。所以跑步的你需求常常进行中心力气操练。  许多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背,这样你不只不会利用到从地上传导过来的反弹力,还会越跑越累。  所以跑步的时分,中心是应该是收紧的,躯干呈直线状况。但这并不意味着你的躯干不能动。  当你踏出左脚的时分,躯干不应该仍坚持在中心方位,由于这样不能顺利地让扭力搬运,然后下降能量的运用功率。  下面给我们介绍6个改进上半身跑姿的动作,让你跑步时双臂和肩部再也不会酸痛。留意:需求用到弹力带这个小工具。  为什么要做这些操练动作呢?由于现在社会,人们常常坐在电脑桌前便是一天,所以膀子和后背等部位会变得生硬,所以你要进行练习,加强上半身的力气,进步灵活性。  1。跪姿开肩  找一面墙或许其他平面,弓箭步侧向跪地,右臂180度旋转,一起滚动脊柱,让胸部紧贴平面。每个手臂做20-30次。这个动作可以很好的进步肩部灵活性。  2。肩部&背部拉伸  找一个可以双手抓住的圆柱体或许一面墙,双脚分隔站立,将肩部往下沉,直到后背与双臂呈一条直线。将这个动作坚持30-60秒。  3。弹力带肩部画圈  进步肩部灵活性的动作。双手握紧弹力带,手臂伸直举过头顶,画圈至臀部,然后回到初始方位。每次做20-30次。  上面三个动作是进步上半身灵活性的动作,接下来这三个动作是上半身的力气操练动作。  4。跪姿弹力带Y型提拉  这个动作可以练习到斜方肌。弓箭步跪姿,手握弹力带,右臂斜向上方提拉。每个手臂做20-30次。  5。弹力带双臂外展  这个动作可以练习到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿态,双手紧握弹力带,然后向外展。每次做20-25次。  6。弹力带划船  这个动作可以练习到中斜方肌和菱形肌。需求找一个当地固定住弹力带。站立姿态,双臂紧贴肋部,做划船动作。每次做30次。  主张在这个冬训期间,在力气操练的动作中参加这些动作,强化上半身的力气以及灵活性。  假如你总是跑步后痛苦或许受伤,或许你想跑得更快更有功率,那么你应该改动一下你的跑姿。。不过要想改进自己的跑姿,是需求花很长时刻来学习和感知的。假如你很难把握好抱负的跑姿,那么你就需求强化身体力气,添加移动性。  当你的跑姿逐步接近抱负状况,那么你就可以成为一位很少受伤的跑者,跑起来轻松不累的跑者,更高雅自傲的跑者。  (马拉松帮手)

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